Archive pour la catégorie ‘Walea Women Training’

Walea Women Training : semaine 6 / jour 4

Le Walea Women Training continue ! N’oubliez pas que vous pouvez le débuter à tout moment à partir du mot-clé top départ.

L’ entrainement cardio du jour est identique à celui d’hier : la répétition et la maitrise des exercices vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail de votre endurance.

Important : vous allez enchaîner 5 fois les 7 exercices suivants ! Observez 2 min de repos entre chaque série et pensez à vous hydrater !

Exercice 1 : talons-fesses et genoux-poitrine, musculation quadriceps, fessiers et ischios

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Walea Women Training : semaine 6 / jour 3

Le Walea Women Training se poursuit sur notre blog pour vous remettre en forme avant l’été ou vous préparer à courir l’Aixoise et la Marseillaise des Femmes, deux courses féminines, dont nous sommes partenaires.

Notre entrainement cardio se poursuit avec le programme que vous avez effectué mardi dernier. Par la répétition vous apprenez à maîtriser les exercices afin de vous concentrer pleinement sur votre endurance.

Important : vous allez enchaîner 5 fois les 7 exercices suivants ! Observez 2 min de repos entre chaque série et pensez à vous hydrater !

Exercice 1 : talons-fesses et genoux-poitrine, musculation quadriceps, fessiers et ischios



Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vous regardez devant vous.

Mouvement : le premier mouvement est très fréquemment appelé talons-fesses. Vous commencez par plier votre genou droit en faisant partir votre jambe vers l’arrière et jusqu’à ce que le talon touche presque votre fessier. Le mouvement s’effectue avec les mains placées sur les hanche, en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes. Le deuxième mouvement, appelé genou-poitrine, consiste à plier et monter le genou comme si vous vouliez toucher votre poitrine. pour faciliter le mouvement vos bras sont tendus vers l’avant. Comme précédemment, le mouvement s’effectue en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes.

Conseil Walea : Comme d’habitude votre périnée est engagé, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. C’est la position de sécurité par excellence ! Votre respiration accompagne vos mouvements, pensez à toujours souffler pendant l’effort. Votre dos doit toujours rester bien droit !

Objectif : vous alternez 30 secondes de talons/fesses suivi de 30 secondes de genoux/poitrine.

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Walea Women Training : semaine 6 / jour 2

Le Walea Women Training se poursuit gratuitement sur notre blog ! Pour toutes celles qui ont manqué le départ, pas de panique, vous pouvez commencer le cycle à tout moment !

Notre entrainement cardio se poursuit cette semaine et les exercices que nous vous proposons aujourd’hui se répèteront jeudi et vendredi. Vous apprenez ainsi à les maîtriser pour mieux vous concentrer sur votre endurance.

Important : vous allez enchaîner 5 fois les 7 exercices suivants ! Observez 2 min de repos entre chaque série et pensez à vous hydrater !

Exercice 1 : talons-fesses et genoux-poitrine, musculation quadriceps, fessiers et ischios



Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vous regardez devant vous.

Mouvement : le premier mouvement est très fréquemment appelé talons-fesses. Vous commencez par plier votre genou droit en faisant partir votre jambe vers l’arrière et jusqu’à ce que le talon touche presque votre fessier. Le mouvement s’effectue avec les mains placées sur les hanche, en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes. Le deuxième mouvement, appelé genou-poitrine, consiste à plier et monter le genou comme si vous vouliez toucher votre poitrine. pour faciliter le mouvement vos bras sont tendus vers l’avant. Comme précédemment, le mouvement s’effectue en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes.

Conseil Walea : Comme d’habitude votre périnée est engagé, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. C’est la position de sécurité par excellence ! Votre respiration accompagne vos mouvements, pensez à toujours souffler pendant l’effort. Votre dos doit toujours rester bien droit !

Objectif : vous alternez 30 secondes de talons/fesses suivi de 30 secondes de genoux/poitrine.

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Walea Women Training : semaine 6 / jour 1

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, vous offre un programme de préparation à la course entièrement dédié aux femmes : le Walea Women Training ! Votre sixième semaine de remise en forme commence aujourd’hui !

Si vous nous rejoignez, vous pouvez débuter le cycle d’entrainement quand vous le souhaitez : retrouvez ainsi tout le programme au mot-clé Walea Women Training.

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 6 / jour 1

Exercice 1 : course

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : ça commence fort cette semaine : vous allez courir 2 sessions de 25 min.

Conseil Walea : buvez de l’eau avant et après votre course et régulez votre respiration pendant l’effort. Courrez à votre rythme, si vous vous sentez fatiguée, poursuivez en marchant et reprenez la course lorsque vous avez retrouvé votre souffle et votre énergie.

Objectif : 50 min de course en tout, réparti en deux sessions de 25 min. Vous vous reposez 5 min entre chaque session.

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Walea Women Training : semaine 5 / jour 4

Le Walea Women Training a été conçu pour vous remettre en forme avant l’été ou vous préparer à courir l’Aixoise et la Marseillaise des Femmes, deux courses féminines, dont nous sommes partenaires.

Le cycle du programme s’intensifie avec le cardio-training et les exercices se répètent pour une plus grande facilité d’exécution.

Bonne séance à toutes !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 5 / jour 4

IMPORTANT vous allez enchainer 4 fois les 9 exercices qui suivent, ce qui vous prendra une vingtaine de minutes environ. Pensez à vous hydrater entre chaque série et accordez-vous 2 min à 5 min de repos.

Exercice 1 : gainage des quadriceps et ischio-jambiers


Position de départ : vous tournez le dos à un mur, vos pieds sont bien à plat. Vous allez utiliser le mur comme s’il s’agissait du dossier d’une chaise. Les cuisses et fessiers seront dans le vide, formant un angle à 90° avec les mollets

Mouvement : prenez une inspiration et engagez votre périnée, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant jusqu’au pubis. Positionnez-vous ensuite comme si vous étiez assise sur une chaise, en utilisant le mur comme s’il s’agissait du dossier, et maintenez la position.

Conseil Walea : N’oubliez pas d’engager votre périnée, votre respiration est régulière.

Objectif : vous maintenez la position 20 secondes. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez effectuer deux maintiens de 10 secondes chacun.

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Walea Women Training : semaine 5 / jour 3

Le Walea Women Training se poursuit sur notre blog ! 2 mois de programme entièrement dédié aux femmes, pour se remettre en forme ou se préparer à la course !

A vos baskets !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 5 / jour 3

Exercice 1 : course

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : vous allez courir 30 min.

Conseil Walea : buvez de l’eau avant et après votre course et régulez votre respiration pendant l’effort. Si vous vous sentez fatiguée pendant la course, poursuivez en marchant et recommencez à courir quand vous avez retrouvé votre souffle.

Objectif : 30 min de course, à votre rythme.

Exercice 2 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement en tout.

Exercice 3 : étirement des adducteurs

Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses. N’hésitez pas à engager votre périnée sur cet exercice.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min 30 d’étirement.

Exercice 4 : étirement des quadriceps

Position de départ : vous êtes debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos bien droit et vous regardez devant vous. Vous pliez votre genou droit vers l’arrière, en positionnant le talon vers le fessier et attrapez votre cheville avec votre main droite. Vous pouvez poser votre main gauche sur une chaise ou un mur pour vous aidez à maintenir l’équilibre.

Mouvement : vous maintenez la position d’étirement. Votre dos reste bien droit et vous continuez à regarder devant vous.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière, ne contractez pas vos épaules.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement en tout !

A demain pour la suite de votre entrainement !

Walea Women Training : semaine 5 / jour 2

Le Walea Women Training se poursuit sur notre blog pour vous remettre en forme avant l’été ou vous préparer à courir l’Aixoise et la Marseillaise des Femmes, deux courses féminines, dont nous sommes partenaires.

Le cardio-training est maintenant plus intensif, vous allez le travailler aujourd’hui avec l’enchainement rapide d’exercices. Nous vous recommandons un échauffement de 5 min pour préparer votre organisme à l’effort. Vous pouvez par exemple effectuer 20 rotations du buste, 10 flexions de jambes, 20 rotations des hanches et 10 balancés de jambes en prenant appui sur une chaise ou un mur.

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 5 / jour 2 – 30 min envrion

IMPORTANT vous allez enchainer 4 fois les 7 exercices qui suivent, ce qui vous prendra une vingtaine de minutes environ.

Exercice 1 : gainage des quadriceps et ischio-jambiers


Position de départ : vous tournez le dos à un mur, vos pieds sont bien à plat. Vous allez utiliser le mur comme s’il s’agissait du dossier d’une chaise. Les cuisses et fessiers seront dans le vide, formant un angle à 90° avec les mollets

Mouvement : prenez une inspiration et engagez votre périnée, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant jusqu’au pubis. Positionnez-vous ensuite comme si vous étiez assise sur une chaise, en utilisant le mur comme s’il s’agissait du dossier, et maintenez la position.

Conseil Walea : N’oubliez pas d’engager votre périnée, votre respiration est régulière.

Objectif : vous maintenez la position 20 secondes. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez effectuer deux maintiens de 10 secondes chacun.

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Walea Women training : semaine 5 / jour 1

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, vous offre un programme de préparation à la course entièrement dédié aux femmes : le Walea Women Training ! Votre cinquième semaine de remise en forme commence aujourd’hui ! Après une première phase de musculation, votre programme va maintenant se concentrer sur votre endurance avec une montée en puissance du cardio-training.

Si vous nous rejoignez, vous pouvez débuter le cycle d’entrainement quand vous le souhaitez : retrouvez ainsi tout le programme au mot-clé Walea Women Training.

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 5 / jour 1

Exercice 1 : course

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : vous allez courir 30 min sans les bouteilles d’eau !

Conseil Walea : buvez de l’eau avant et après votre course et régulez votre respiration pendant l’effort.

Objectif : 30 min de course, à votre rythme.

Exercice 2 : étirement des mollets


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Walea Women Training : semaine 4 / jour 4

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, offre à toutes les femmes souhaitant se préparer aux courses féminines un entraiment sportif progressif. Pendant deux mois vous retrouverez ainsi les exercices du Walea Women Training pour vous remettre en pleine forme !

Pour toutes celles qui nous rejoignent, vous trouverez l’intégralité des exercices au mot-clé Walea Women Training. Et si vous souhaitez débuter le programme, voici le top départ !

Nous continuons le programme tout en musculation avant une montée en puissance cardio-training dès la semaine prochaine !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 4 / jour 4

Exercice 1 :musculation des mollets


Position de départ : vous êtes debout face à une marche. Placez la pointe de votre pied droit sur la marche et trouvez votre position d’équilibre, votre jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Vous placez vos mains sur vos hanches, ou si besoin, vous pouvez prendre appui sur une chaise ou un mur pour maintenir la position d’équilibre.

Mouvement : vous élevez le talon dans le vide en exerçant une poussée sur la pointe de pied qui est posée sur la marche. Attention vous ne devez pas poser le talon au sol.

Conseil Walea : le mouvement est souple, vous expirez toujours dans l’effort en exerçant la pression sur la pointe de pied.

Objectif : vous effectuez 2 séries de 10 répétions en alternant jambe droite et jambe gauche.

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Walea Women Training : semaine 4 / jour 3

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, vous offre pendant deux mois un programme de préparation à la course entièrement dédié aux femmes : le Walea Women Training !

Voici les exercices de votre 14eme jour de remise en forme ! Pour toutes celles qui nous rejoignent aujourd’hui, vous pouvez commencer le cycle d’entrainement quand vous le souhaitez ! Retrouvez tout le programme au mot-clé Walea Women Training.

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 4 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : vous vous préparez à aller marcher ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 35 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des adducteurs


Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses. N’hésitez pas à engager votre périnée sur cet exercice.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min 30 d’étirement.

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