Archive pour la catégorie ‘Le sport au féminin’

14 bienfaits du Yoga pendant la Grossesse : à découvrir au plus vite !

 

femme enceinte macaron MTBP

 

Le 21 juin, c’est non seulement le jour de l’été mais aussi celui de la journée mondiale du YOGA !

Vous savez (ou pas) que Walea Club propose de nombreux cours de yoga en ligne spécifiquement pensés pour les femmes enceintes et les mamans. Et ce n’est pas un hasard.

Pour moi, le yoga prénatal et postnatal est la meilleure façon de continuer à avoir une activité physique pendant sa grossesse et après.

Lorsque j’ai découvert le yoga pendant ma 2è grossesse, ce fut une révélation. Cette activité physique douce m’a apporté de nombreux bienfaits.

Elle a tout simplement changé ma façon d’aborder ma grossesse, en me rendant plus forte, plus confiante, plus zen.

Le yoga va permettre à une femme enceinte :

1 – d’accompagner les changements du corps, de les accepter,

2 – de soulager les bobos de la grossesse : jambes lourdes, tensions musculaires, fatigue

3 – de véritablement préparer son accouchement,

4 – de se tonifier,

5 – de retrouver de l’énergie avant et après la naissance de bébé,

6 – de préserver et muscler son périnée

7 – de soulager les douleurs du dos pendant et aussi après sa grossesse

8 – d’apporter un sentiment de bien-être et de confiance en sa capacité d’être mère

9 – de tonifier et renforcer en douceur et en profondeur sa ceinture abdominale, surtout après la naissance de bébé

10 – de mieux ressentir ce bébé qui grandit au cœur de vous

11 – de faciliter l’accouchement grâce à des techniques de respiration et à une plus grande souplesse du bassin

12 – de se poser, de s’offrir une bouffée d’oxygène bienfaitrice

13 – de mieux gérer son stress et de diminuer un sentiment d’anxiété que beaucoup de futures mamans connaissance

14 – Et comme toute activité physique adaptée pratiquée régulièrement pendant la grossesse, le yoga permet de diminuer le risque de diabète gestationnel.

Cette journée est un excellent prétexte pour vous rappeler quels sont les bienfaits du yoga pendant votre grossesse. Vous en connaissez d’autres ?

Retrouvez-nous sur Walea Club pour découvrir nos cours en ligne de yoga prénatal et yoga postnatal  :-)

5 exercices simples pour transformer votre corps en 1 mois

 

Le corps des femmes après bébé, on en parle ? Sans devenir une psychopathe de la balance, on n’a pas envie de se trainer nos ravissantes bouées sur la plage, souvenirs parfois douloureux de notre grossesse.

Ou en tout cas, on a envie de se sentir à l’aise dans son corps, belle et tonique même si les stigmates de la grossesse sont toujours visibles. Après tout quelques kilos de plus ne sont rien quand on a confiance en soi.

Et pour ça, rien de mieux qu’un peu de sport pour se sentir bien.

Du coup, je vous propose quelques exercices à faire tous les jours chez vous pour avoir un corps plus tonique.  Du sport, une alimentation équilibrée… c’est la clef du bonheur (ou presque !) et du bien-être !

Même si vous n’allez pas fondre, vous allez voir votre corps se transformer.

Comme je sais que, comme toutes les mamans, vous êtes déjà surbookée, et que vous n’avez que très peu de temps à vous consacrer, cette série d’exercices  ne prend que 10 min par jour. Ça vaut le coup d’essayer non ?

1. La planche

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La planche est un des meilleurs exercices pour tonifier son ventre ! Commencez par tenir 1 min. Puis augmentez progressivement le temps. Retrouvez ici comment faire.

2. Les pompes

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Tout votre corps est sollicité par cet exercice. Pas seulement les bras ! Commencez par en faire une dizaine puis augmenter progressivement le nombre de répétition. Attention à ne pas forcer sur le dos ! Voici comment faire de belles pompes.

3. Les squats

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C’est un excellent exercice brûle graisse. Il renforce la ceinture abdominale et muscle les quadriceps, des mollets et des cuisses robustes. Le dos doit rester bien droit quand vous descendez. Vous pouvez alternez les squats avec des fentes. Découvrez ici comment faire.

4. Le bird dog

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C’est un grand classique du Pilates. Cet exercice n’a l’air de rien. Mais il est très exigent. C’est un excellent travail en profondeur pour votre dos et vos abdos.

Dans une position de départ à 4 pates, étirez un bras et la jambe opposée. Votre corps doit rester dans un axe bien droit. Tenez la position quelques secondes puis changez de côté.

5. Le soulevé de hanche

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C’est aussi un exercice redoutable pour renforcer les ischio-jambiers, les fesses, les cuisses, le dos et les abdos. Très complet donc ! Pensez à bien serrer les fessiers quand vous êtes en haut mais sans pousser dans le dos.

Vous pouvez même le faire avec votre bébé. Découvrez comment ici.

 

Vous pouvez retrouver tous ces exercices sur Walea Club, le club de gym en ligne pour les femmes enceintes et les mamans. Notre coach vous guidera !

En attendant, voici le programme que vous pouvez suivre sur 4 semaines. Il s’agir d’alterner les 2 types d’entraînement.

 

1er entraînement

Planche – 1 minute;

Pompes – 1 minute;

Squats – 2 minutes;

Bird-dog – 1 minute;

Soulevé de hanches – 1 minute;

Planche – 1 minute;

Pompes – 1 minute;

Squats – 2 minutes

Faites des pauses de 10 secondes entre les deux.

 

2ème entraînement

Planche – 3 minutes;

Bird-dog – 3 minutes;

Soulevé de hanches – 3 minutes;

Pompes – 1 minute

Faites des pauses de 15 secondes entre chaque exercice.

1ère semaine

  • 1er jour – 1er entraînement
  • 2ème jour – 2ème entraînement
  • 3ème jour – 1er entraînement
  • 4ème jour – 2ème entraînement
  • 5ème jour – 1er entraînement
  • 6ème jour – 2ème entraînement
  • 7ème jour – repos

2ème semaine

  • 1er jour – 2ème entraînement
  • 2ème jour – 1er entraînement
  • 3ème jour – 2ème entraînement
  • 4ème jour – 1er entraînement
  • 5ème jour – 2ème entraînement
  • 6ème jour – 1er entraînement
  • 7ème jour – repos

 

Alternez ensuite les 2 types d’entraînement comme le conseille  www.fitnessandpower.com et ne zappez pas votre jour de repas !

Et on recommence !

Avec ce programme, vous allez vous sentir plus tonique, et pleine d’énergie .

 

Les 9 bienfaits de la marche que toutes les femmes enceintes devraient connaître

marche-grossesse-bienfaits

 

Vous voulez rester en forme pendant votre grossesse ? Vous souhaitez que votre bébé soit en bonne santé et ne pas prendre trop de poids enceinte ?
Dans ce cas-là, chaussez vos baskets et marchez ! Tout simplement.

Recommandée par les professionnels de la santé, la marche participe à une bonne hygiène de vie. Elle ne coûte rien et peut se pratiquer partout.
Mais surtout les bénéfices de la marche sur la santé d’une femme enceinte sont nombreux :
1. Renforce du système cardiovasculaire : vous le savez, pendant votre grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 50 %. Une marche de 30 min va favoriser une meilleure circulation sanguine.

2. Améliore votre endurance : la marche est un exercice cardio doux qui va renforcer votre résistance et votre endurance.

3. Favorise un meilleur retour veineux. Un des petits problèmes que rencontrent les femmes enceintes est la sensation d’avoir les jambes lourdes, l’apparition des varices ou encore le risque de phlébites. Avec la marche, vous minimisez ces problèmes. L’impact sur la voute plantaire à chaque pas et l’activation des muscles des jambes permet au sang de mieux circuler.

4. Permet de mieux contrôler sa prise de poids. En marchant vous brûlez des calories et augmentez votre métabolisme de base.

5. Soulage les douleurs du dos. La marche vous incite à adopter une meilleure posture, ce qui soulagera les douleurs dans le dos. De plus, le fait de bouger mobiliser votre dos et limite l’apparition des douleurs lombaires.

6. Tonifie vos jambes, fessiers, abdos. La marche est un sport complet qui fait travailler toute la chaine musculaire, sans trop souffrir !

7. Berce bébé ! Vous bougez, bébé bouge. La marche est pour lui comme une petite berceuse…

8. Déstresse : lorsque vous marchez, comme lorsque vous pratiquez toute activité sportive, vous fabriquer des endorphines, les hormones du bonheur. Marcher vous met donc de bonne humeur !

9. Favorise un meilleur transit intestinal. La constipation fait partie des désagréments que les femmes enceintes doivent souvent supporter. Marcher régulièrement permet d’activer le transit.
Combien de temps faut-il marcher ?
Selon l’Institut national de la prévention et de l’éducation de la santé, il faudrait marcher 30 min par jour. Enceinte, vous pouvez garder ce rythme.
Evidemment si la fatigue est trop forte, écoutez votre corps, reposez-vous et remettez votre séance de marche à plus tard.

Vous pouvez marcher partout, et n’importe quand, sauf s’il fait très chaud. Chaque occasion est bonne : en allant faire les courses, en allant au travail, à votre pause, dans un parc, en campagne au bord de la mer, en ville…

Un des meilleurs moments pour marcher est tôt le matin ou en fin de journée pour vous vider la tête. Vous n’en dormirez que mieux !

Vous pouvez marcher seule, avec vos copines, votre amoureux, votre mère… peu importe !

Mais il faut adopter une tenue confortable, prendre une bouteille d’eau et penser à boire régulièrement, avoir une bonne paire de baskets et un soutien-gorge qui assure un bon maintien de votre poitrine.

Prenez toujours votre portable avec vous. Vous pourrez écouter la musique qui vous plait mais aussi appeler de l’aide si nécessaire.

Ne forcez pas ! Soyez attentive à vos sensations. Si vous êtes fatiguée, essoufflée, si vous éprouvez la moindre gêne ou douleur, si vous ressentez des vertiges, des contractions, si vous avez des saignements, arrêtez-vous. Reposez-vous et appelez de l’aide.

Mieux vaut que votre médecin vous donne son autorisation pour pratiquer cette activité physique douce pendant la grossesse. Mais si votre grossesse se déroule bien, vous l’aurez sans soucis.

Et dans ce cas, on peut aussi se retrouver sur Walea Club, pour un cours en ligne de yoga, de Pilates, de gym ou de la relaxation pour les femmes enceintes !

Combien de temps faut-il méditer pour en ressentir les bénéfices ?

femme enceinte macaron MTBP

 

D’après les recherches successives menées, la méditation est un excellent moyen d’améliorer sa capacité de concentration.

Les études montrent en effet que la pratique de la méditation permet de diminuer un sentiment d’anxiété. Les pensées parasites répétitives diminuent chez les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation.

« La pratique de la méditation semble aider les personnes angoissées à détourner leur attention de leurs propres soucis s’ouvrir vers le monde extérieur du moment présent », explique le chercheur Mengran Xu, actuellement en doctorat à Waterloo.

Ce résultat est important car les pensées parasites occupent chaque jour près de la moitié du flux de nos pensées.

Selon Mengran Xu,  «il serait intéressant de voir quels seraient les impacts si la méditation consciente était pratiquée plus largement par des populations anxieuses.»

Il semble que pratiquer 10 min de concentration par jour soit suffisant pour améliorer sa fonction cognitive pendant une journée entière.

Ça vaut le coup de l’inscrire dans sa routine bien-être non ? Et hop, un outil de plus dans notre boite à outils anti-stress et anxiété !

Et la bonne nouvelle, c’est que vous allez bientôt pouvoir retrouver sur Walea Club les séances de méditation de Maël, la fondatrice de Libre comme l’Air. On vous en dit plus très bientôt ;-)

En n’attendant n’oubliez pas nos cours de yoga en ligne : pour ils sont parfaits pour vous déconnecter quelques instants et faire le vide.

La meilleure façon d’endormir bébé…

Endormir son bébé est toujours un challenge ! On les adore ces petits bouts d’amour mais quand on peut se poser quelques minutes, ça fait un bien fou !

Ce papa semble avoir trouvé la solution pour apaiser son bébé. C’est en lui chantant le son OM si important dans la méditation et le yoga que son bébé se calme rapidement. Les puissantes vibrations le calment visiblement.

 

Regardez :

 

Je ne suis pas étonnée. Quand ma fille est née, elle pleurait dès qu’elle n’était pas dans mes bras. Même si son père la prenait. La seule chose qui la calmait était le son grave proche du OM qu’il faisait <3

Vous pouvez vous entraîner à faire ce son pendant votre grossesse aussi. In utero, bébé sentira ces vibrations. Elles lui feront du bien et il s’en souviendra après sa naissance.

Pour cela, retrouvez nos cours de yoga en ligne pour femmes enceintes sur Walea Club : www.walea-club.com.

A très vite ! OM Power !

Votre routine Yoga : 14 positions à adopter pour vous étirer comme un chat !

 

etirements-yoga-dos-courbatures

 

 

Mal de dos ? Crampes ? Courbatures ?

Ces 14 positions de yoga vont vous permettre d’étirer tout votre corps en douceur. Vous pouvez les faire autant de fois que vous le voulez, le matin, le soir, entre midi et 14h ou après une séance de sport. Comme vous voulez. Elles vous apporteront une sensation de bien-être immédiat. Et surtout, elles vous éviteront de subir un mal de dos qui s’installe durablement.

C’est une routine à adopter sans hésitation ! C’est testé et approuvé :-)

Un petit bémol toutefois… Si vous avez des pincements en bas du dos, évitez les position 10 ou ne forcez pas quand vous les faites.  Là aussi c’est mon expérience personnelle qui parle ;-)

Vous pouvez retrouver tous nos cours de yoga en ligne sur Walea Club. Et si vous êtes enceintes, suivez nos cours en ligne de yoga grossesse dans le club 9 du Walea Club.

Gym avec bébé : le pont d’Avignon

gainage fessiers

 

Pas toujours facile de faire de la gym (ou tout autre sport) quand on a un bébé ! Et pourtant dès qu’il sait marcher à quatre pattes, bébé adore bouger et jouer. Et si vous en profitiez pour faire quelques exercices avec lui ?

On vous propose de faire le pont avec lui. C’est un exercice idéal pour tonifier les fessiers et les abdos. En appui sur vos bras ou vos avant-bras, selon votre niveau, pliez les jambes, les fesses sont au sol. En poussant dans les fesses (et non dans le dos) soulevez les fesses du sol. Puis reposez-les au sol plusieurs fois d’affilée.

Serrez bien les fesses et le ventre sans cet exercice. Ne montez pas les fessiers trop haut pour ne pas vous faire mal au dos.

Votre bébé pourra passer en rampant ou à 4 pattes sous le petit pont que vous avez créé.

Bon courage !

Retrouvez les exercices de remise en forme postnatale et de gym avec bébé sur Walea Club.

Bien vivre sa grossesse : peut-on faire de la gym enceinte ?

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Bien souvent les futures mamans se demandent si elles peuvent faire de la gym ou pratiquer une activité sportive pendant la grossesse.

La réponse ne fait aucun doute : L’avis et l’autorisation de son médecin restent nécessaires mais, oui les femmes enceintes peuvent pratiquer une activité physique, dans l’immense majorité des cas.

Il suffit de choisir une activité adaptée à son trimestre de grossesse.

C’est ce que proposent Pascaline et Jacques Choque, éducateur sportif et professeur de yoga-relaxation, avec leur livre  « Gym douce femme enceinte ».

Différents exercices de gym douce adaptés aux femmes enceintes y sont présentés avec des photos et des indications précises. Les auteurs donnent également de nombreux conseils pour accompagner les changements du  corps pendant la grossesse et se préparer au jour J, si redouté et tant attendu : l’accouchement !

Ce sont des exercices tout doux à pratiquer quotidiennement pour appréhender sereinement sa grossesse, préserver son corps, adopter les bonnes postures, améliorer la circulation sanguine, se détendre…  Ces mouvements aident ainsi à se tonifier et s’assouplir mais aussi à mieux supporter tous les bobos liés à la grossesse.

Et c’est bien là l’avantage de faire du sport enceinte : avoir une grossesse sereine et en bonne santé !

A découvrir : « Gym douce femme enceinte », Pascaline Choque, Jacques Choque, éditions Ellebore, 140 pages.

Vous pouvez aussi suivre tous nos cours vidéos en ligne destinés aux femmes enceintes disponible 24/24 et 7/7 sur Walea Club, le 1er site de cours vidéos Forme et Bien-être pour les femmes enceintes et les mamans.

Vous pourrez y pratiquer du yoga prénatal, du Pilates pour les femmes enceintes, de la gym douce grossesse, apprendre des techniques de massage pour futures mamans et bientôt suivre des cours de méditation !

Enceinte, faites du sport comme Beyoncé !

 

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Enceinte peut-on faire du sport ? Même s’il convient de toujours prendre l’avis de son médecin pendant sa grossesse : la réponse est OUI. Indiscutablement, oui on peut pratiquer une activité physique pendant sa grossesse, sauf cas particulier. A vrai dire c’est même recommandé, à condition de choisir des activités adaptées et de modérer l’intensité de sa pratique en fonction de l’évolution de sa grossesse.

C’est l’avis de Carole Maître, gynécologue, spécialisée dans sur le sujet de la maternité et du sport, et qui travaille aussi à l’INSEP : « C’est même conseillé ! Après, évidemment, il faut adapter la pratique sportive et l’intensité en fonction des trimestres (…) Bien sûr, il faut bannir les sports à impact au sol, les sports de combat, les sports collectifs ou encore l’équitation (dû au nombre élevé de risques de chutes). (…) Faire du sport correctement n’augmente pas le risque de fausse couche. Il n’y a pas de risque non plus qu’un bébé naisse prématuré. »

C’est d’ailleurs ce que fait Beyoncé, enceinte de jumeaux, selon USWeekly. Elle continue à pratiquer une activité sportive quotidiennement, pendant 45 min.  Pour elle, c’est le soulcycle. Et pour vous ? Quelle activité physique pratiquez-vous pendant votre grossesse ?

Les 7 bienfaits incroyables du sport sur la santé

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Faire du sport fait partie du top 3 des résolutions des Français à chaque début d’année.

Mais c’est aussi une des résolutions qu’on oublie bien vite !

Pourtant, tous les professionnels de la santé s’accordent sur un point : faire du sport, c’est bon pour la santé, y compris pendant la grossesse.

Pour vous motiver, on a listé 7 bienfaits du sport sur votre santé qui vont vous inciter à pratiquer une activité physique régulière.

1 Le sport protège votre cœur

Le cœur est un muscle qui travaille comme une pompe. Plus vous le sollicitez (en faisant du sport par exemple), plus il devient fort (même principe que les abdos fessiers !). Cerise sur le gâteau : la pression artérielle diminue, le mauvais cholestérol est expulsé via le foie et le glucose se fait ma male. Donc le risque d’avoir du diabète et de l’hypercholestérolémie diminue.

Pour renforcer son cœur, on privilégie des sports d’endurance comme la marche, le footing, le vélo, le rameur, la natation… 30 à 60 min 2 à 3 fois par semaine et quelques pics d’intensité.

2. Le sport renforce les os

Dans un premier temps, les os peuvent être fragilisés par une activité physique. Puis au repos, l’os va récupérer et se renforcer pour faire face à de nouvelles pratiques sportives. C’est un phénomène de décompensation/surcompensation. Autre phénomène positif : la densité minérale s’améliore.

Pour viser le renforcement des os, on va choisir un sport avec impact comme la course, la marche, les raquettes et de pratiquer des exercices de musculation et tonification.

Pour prévenir l’ostéoporose, le mieux est de courir un peu et de compléter sa séance par des exercices de tonification et de musculation.

3. Faire du sport limite les problèmes de dos.

La plupart des sports contribue à renforcer les abdos et les muscles du dos, ce qui est excellent pour votre dos, votre maintien et la vascularisation des disques vertébraux.

Si votre dos vous fait souffrir, il faut toujours demander l’avis de son médecin pour savoir quelle activité pratiquer. Mais en général, la natation, le yoga et le Pilates sont recommandés.

4. Le sport protège vos articulations

Effectuer des mouvements réguliers permet d’entretenir le cartilage et de limiter les efforts qui lui sont demandés. Les muscles plus forts prennent le relais.

Sauf en cas de douleurs fortes, la plupart des sports peuvent être pratiqués, y compris les étirements.

5. Le sport permet de mieux dormir

Vous faites du sport, donc vous êtes plus fatigué. Mais vous évacuez aussi stress et tensions. Donc vous dormez mieux.  Mais évitez toutefois une pratique intensive après 18h. En fin de journée, un cours de yoga vous aidera à vous détendre à favorisera un bon sommeil.

6. Le sport vous rend plus forte mentalement

Faire du sport nous apprend à mieux gérer notre stress et nos efforts. Résultat, on est plus zen lors des coups de bourre au boulot. Les endomorphines sont sollicitées lorsqu’on fait du sport. C’est une véritable source de bien-être à votre disposition ! On se sent bien dans sa peau, en confiance.  Pour cela, il suffit de pratiquer une activité physique qui vous plait.

7. Pratiquer une activité physique renforce notre sens de l’équilibre

Plus on bouge et plus on a conscience globalement de son corps dans l’espace : c’est la proprioception. Plus on bouge et plus notre cerveau prend l’habitude de modifier notre perception du centre de gravité. En cas de déséquilibre, on réagit mieux et on évite la chute. Très utile en vieillissant.

Pour favoriser cette fonction, les sports de glisse, les sports impliquant une bonne psychomotricité ou encore la marche sur un terrain accidenté sont recommandés.

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