Yoga : 8 Exercices Simples Pour Soulager le Mal de Dos

Le mal de dos est l’ennemi n°1 de bien des personnes et tout particulièrement des mamans qui doivent porter leurs petits bouts à longueur de journée, se baisser un millier de fois par jour, donner le bib ou le sein des dizaines de fois et dorment une poignée d’heures…

Si vous êtes enceintes ou que vous avez de jeunes enfants vous savez de quoi je parle. Ces douleurs entre les omoplates, ces pincements en bas du dos qui rappellent les douleurs de la sciatique, ce point dans les fesses, ces tensions dans les épaules qui pèsent tellement lourd…

Ce n’est pas pour rien qu’on utilise les expressions en avoir plein le dos ou encore porter le monde sur ses épaules… Les mamans savent par expérience ce que ça signifie ! Elles le ressentent dans leur corps.

Heureusement, ces douleurs ne sont pas une fatalité. Vous n’avez pas à subir ces tensions dans votre corps. Cette souffrance peut être largement soulagée grâce à quelques exercices simples de yoga. Très faciles d’accès, ils conviennent même aux débutantes. Il n’y a pas de contre-indications particulière, sauf si vous avez subi une césarienne (la cicatrice peut tirer : attendez que votre médecin vous autorise à pratiquer à nouveau une activité physique) ou si vous avez une scoliose (dans ce cas, demandez l’avis de votre médecin).

Ces positions inspirées du yoga repose sur des torsions qui permettent d’étirer au maximum les muscles en bas du dos, particulièrement le muscle sciatique, un des plus longs du corps.

La réalisation de ces exercices permet vraiment de soulager le mal de dos. Mieux encore, il permet de les prévenir et d’éviter de souffrir à longueur de journée (et parfois de la nuit) du dos. Pour de vrai !

J’ai essayé ces postures et elles soulagent vraiment mes douleurs dans le dos. J’essaie de les faire tous les matins avant que la maison ne se réveille. D’ailleurs j’y suis un peu obligée car lorsque je ne les pratique pas pendant plusieurs journées, les douleurs au dos reviennent et deviennent vite insupportables.

Ne sortez pas de votre zone de confort. Sentez l’étirement se faire mais n’acceptez pas la douleur. Relâchez votre effort si vous avez mal. Et pensez à bien respirer profondément par le nez pour faire circuler l’oxygène dans votre corps.

Je parie que vous allez devenir accros !

Ces postures de yoga sont simples à faire. La règle de base est de toujours bien inspirer et expirer par le nom lors de ces exercices pour bien oxygéner le corps.

 1. Torsion debout

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Idéale pour commencer !

Votre pied droit est sur une chaise, le buste reste droit. Mettez le dos de la main gauche à l’extérieur du genou droit. Tournez légèrement le haut du corps . Les hanches ne bougent pas. Pensez à vous grandir. Les épaules sont basses. Restez ainsi pendant 30 secondes puis recommencez de l’autre côté. Si vous avez mal, relâchez votre effort.

2. Lever de genou

soulager-mal-dos-lever-genouAllongé sur le dos, bassin retroversé, approchez un genou de la poitrine. L’autre jambe reste tendue au sol. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou que votre dos se cambre, pliez la jambe au sol en rapprochant le pied des fesses.

Attrapez votre genou avec vos mains et attirez-le vers la poitrine. Dans le même temps, exercez une pression de votre jambe dans le sens contraire. Le épaules restent au sols. Changez de jambe.

3. Torsion au sol avec les jambes pliées

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Sur le dos, allongée, les bras en croix pour faire un T. Les épaules touchent le sol. Repliez les genoux en rapprochant les pieds des fesses. Puis faites tomber vos jambes d’un côté. Le haut du corps ne bouge pas. Tournez la tête dans le sens opposé des jambes. Restez ainsi pendant une minute puis changez de côté.

4. Torsion au sol avec une jambe pliée

Sur le dos, ramenez le genou gauche vers la poitrine. Mettez votre main gauche sur le genou droit. puis basculez votre jambe pliée vers la droite. L’autre jambe reste tendue au sol.  Tendez le bras droit à droite, dans l’alignement des épaules. La tête tournée à droite regarde votre main. Les épaules sont au sol. Restez dans cette position 30 secondes puis changez de côté.

5. Fente en torsion

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Plus délicate car elle est plus exigeante sur  l’équilibre et l’ouverture des hanches. Pieds côte à côte, debout, avancez la jambe gauche en faisant un grand pas en avant. Basculez le poids du corps sur l’avant pour fléchir le genou. Le genou ne dépasse pas la cheville. La jambe droite reste tendue en arrière. Orientez le buste vers la jambe pliée, passez le coude droit à l’extérieur du genou fléchi. Joignez les mains devant le cœur. Restez 30 secondes. Puis redressez-vous en déroulant le dos Recommencez de l’autre côté.

6. Torsion assise

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Assis, les jambes tendues devant vous, le dos droit, le bassin légèrement rétroversé. Passez la jambe droite par dessus la jambe gauche. Pliez la jambe droite. La jambe gauche peut rester tendue ou vous pouvez la plier. Redressez-vous Puis tournez le buste sur la droite pour que votre main droite vient se poser au mileu dos. Mettez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit. Restez ainsi 5 respirations puis changez de côté.

7. Le chat

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Très facile, on adore cet exercice source d’ un vrai soulagement au bas du dos, y compris pendant la grossesse. A 4 pattes, les mains sont bien sous les épaules. Inspirez et creusez le dos en remontant la poitrine et la tête. Maintenez ce dos cambré pendant 10 secondes. Puis faites le dos rond en expirant. Poussez bien sur les mains, le menton rentré sur la poitrine. Maintenez pendant 10 secondes puis basculez à nouveau le bassin.

8. La position de l’enfant

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C’est la position de relaxation et de détente de la colonne par excellence. Assis les fessiers sur les talons, expirez et basculez doucement le buste en avant en tendant bien les bras. Relâchez bien le dos, seuls les bras tirent vers l’avant.  Les mains vont chercher vers l’avant, puis vous ramenez les bras le long du corps dans un relâchement complet du dos. Cette variante permet de soulager aussi le haut du dos.

Vous aimez ces postures pour soulager le mal de dos et prévenir les douleurs dues à une sciatique ? Retrouvez-les dans les cours vidéos en ligne de yoga sur Walea Club, le club de gym en ligne des femmes enceintes et des mamans.

 

 

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