Fitness après l’accouchement : Les Fentes et les Squats, 2 exercices à faire partout !

 

 

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Les squats et les fentes sont deux exercices particulièrement efficaces pour se tonifier après une interruption sportive… comme une grossesse ! Chez Walea, on vous les propose régulièrement dans nos cours vidéos de gym en ligne. Il permettent de tonifier toute la chaîne musculaire du bas : mollets, cuisse, abdos.

Mais la cerise sur le gâteau ces que ces deux exercices font aussi de travailler le gainage des abdos. Et retrouver un ventre plat après l’accouchement, c’est quelque chose qui nous intéresse n’est-ce pas ?

Evidemment,pour les abdos, les fentes et les squatts ne font pas aussi efficaces qu’un exercice de gainage pur comme la planche. Mais, sur ces 2 exercices, la remontée se fait en gainant le ventre. Et le top est d’en profiter pour solliciter le périnée en le remontant. (C’est notre petit plus chez Walea de vous faire penser à musler aussi votre périnée) Ainsi, le bassin est bien tonique et verrouillé.

Ce sont donc deux exercices très complets. Et ils peuvent être réalisés à peu près n’importe où ! Une balade avec la poussette, dans son salon… Ils sont accessibles à toutes à conditions de bien respecter les consignes. Vous êtes prête ? On y va !

Les squats :

Position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies, paumes des mains posées sur les cuisses. Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur. Votre dos et votre tête sont droits, vous regardez devant vous.

Muscles sollicités :

- les quadriceps (avant de la cuisse) à la descente
- fessiers à la remontée.

Mouvement : Engagez votre périnée en inspirant : vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis.  Pieds sont parallèles, jambes ouvertes largeur du bassin (ou épaule). On descend comme pour s’assoir sur une petite chaise en poussant les fesses en arrière. Les talons sont enfoncés dans le sol, les genoux restent au dessus des chevilles, on ne se penche pas en avant. On ne descend pas plus bas que les genoux.

Conseil Walea : lorsque vous vous abaissez, votre poids doit impérativement se situer dans les talons, vos pointes de pieds se soulèvent légèrement et vos talons s’enfoncent dans le sol. Vous poussez vos fessiers vers l’arrière comme pour les poser sur une petite chaise imaginaire située derrière vous. Pour celles qui souhaitent augmenter la difficulté du mouvement, il est possible d’effectuer le mouvement avec des bouteilles d’eau dans les mains et de lever les bras au-dessus de la tête lorsque vous vous redressez.

Objectif : 3 séries de 10 répétitions, avec 1 min de repos obligatoire entre chaque série !

 

Les fentes :

Position de départ : debout, tête et dos bien droits, jambes écartés de la largeur du bassin, vos mains sont posées sur vos hanches et vous regarder devant-vous.

Mouvement :  En inspirant vous faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou à 90 degrés. Vos pieds sont séparés d’un mètre environ. Vous revenez à la position initiale en expirant. Lorsque vous effectuez la fente, votre poids repose sur votre talon avant et votre genou ne dépasse pas la ligne de vos orteils.  Vous ne devez pas vous pencher en avant, votre dos reste bien droit pendant toute la durée de  l’exercice. Lorsque vous vous baissez le talon de la jambe arrière se soulève, le pied avant quant à lui est bien à plat !

Conseil Walea : Engagez votre périnée en inspirant, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. Votre ventre est bien solide : vous cherchez à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à sécuriser le mouvement.

Objectif : 6 séries de 10 répétitions pour chaque jambe ! Vous finissez une série avant de changer de jambe et c’est 1 minute de repos obligatoire entre chaque série !

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