Walea Women Training : semaine 7 / jour 2

J-19 pour l’Aixoise :  7 km à courir le 15 mai prochain à Aix en Provence contre le cancer du sein ! Le Walea Women Training se poursuit sur notre blog pour vous y préparer ! Notre programme, spécialement conçu pour les femmes, vous permet également de vous remette en forme avant l’été ! Vous pouvez ainsi le débuter à tout moment à partir du mot-clé top départ.

L’entrainement cardio est toujours à l’honneur avec la série d’exercices que vous avez découverts la semaine dernière. La répétition et la maitrise des exercices vous permet de vous concentrer pleinement sur le travail de votre endurance.

Important : vous allez enchaîner 5 fois les 7 exercices suivants ! Observez 2 min de repos entre chaque série et pensez à vous hydrater ! Bon entrainement à toutes !

Exercice 1 : talons-fesses et genoux-poitrine, musculation quadriceps, fessiers et ischios


Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vous regardez devant vous.

Mouvement : le premier mouvement est très fréquemment appelé talons-fesses. Vous commencez par plier votre genou droit en faisant partir votre jambe vers l’arrière et jusqu’à ce que le talon touche presque votre fessier. Le mouvement s’effectue avec les mains placées sur les hanche, en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes. Le deuxième mouvement, appelé genou-poitrine, consiste à plier et monter le genou comme si vous vouliez toucher votre poitrine. pour faciliter le mouvement vos bras sont tendus vers l’avant. Comme précédemment, le mouvement s’effectue en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes.

Conseil Walea : Comme d’habitude votre périnée est engagé, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. C’est la position de sécurité par excellence ! Votre respiration accompagne vos mouvements, pensez à toujours souffler pendant l’effort. Votre dos doit toujours rester bien droit !

Objectif : vous alternez 30 secondes de talons/fesses suivi de 30 secondes de genoux/poitrine.

Exercice 2 : élévation latérale des bras, musculation pour deltoïde

Position de départ : vous êtes debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers les cuisses.

Mouvement : vous élevez vos bras, jusqu’à ce que vos mains soient dans le même alignement que vos épaules. Vos bras forment ainsi un angle à 90° avec votre buste.

Conseil Walea : Prenez une inspiration et engagez votre périnée, vous expirez en levant vos bras et reprenez votre souffle en les baissant. Seuls vos bras bougent, votre dos et vos hanches restent immobiles. Gardez le contrôle du mouvement en travaillant les muscles.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 30 secondes.

Exercice 3 : jambes écartées / serrées (jumping jack)


Position de départ : vous êtes debout, jambes serrées et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers les cuisses.

Mouvement : vous écartez vos jambes au delà de la largeur de vos épaules et en levant les bras. Vous alternez rapidement les deux positions : jambes serrées et jambes écartées.

Conseil Walea : prenez une inspiration et engagez votre périnée, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant jusqu’au pubis. Cela vous permet de sécuriser votre mouvement. Pensez à toujours expirer pendant l’effort.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 30 secondes.

Exercice 4 : ciseaux ou jambes croisées avant/ arrière


Position de départ : vous êtes debout, votre jambe droite est placée en avant et votre jambe gauche vers l’arrière. les deux jambes sont légèrement fléchies et espacées d’un mètre environ. Vos mains sont positionnées sur les hanches.

Mouvement : vous croisez rapidement vos jambes de l’avant vers l’arrière.

Conseil Walea : prenez une inspiration et engagez votre périnée pour sécuriser votre mouvement ! Fléchissez les jambes à chaque passage d’une position à l’autre.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 30 secondes.

Exercice 5 : travail des épaules par mouvements circulaires des bras


Position de départ : vous êtes debout, jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur des épaules, tête et dos bien droits. Vos bras sont en élévation frontale à hauteur de vos épaules et vos poings sont serrés.

Mouvement : vous décrivez rapidement des petits cercles avec vos mains.

Conseil Walea : votre périnée est engagé sur cet exercice ! Votre dos est droit et vous regardez devant vous. Vous pouvez accentuer la difficulté en exécutant l’exercice avec des poids ou des petites bouteilles d’eau.

Objectif : vous effectuez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice 6 : musculation des mollets


Position de départ : debout face à une chaise, mains posées sur le dossier, tête et dos bien droits, vous regarder devant vous.

Mouvement : Vos pieds sont rapprochés, prenez une inspiration, levez-vous en expirant en vous positionnant sur la pointe des pieds. Le retour à la position initiale s’effectue sans poser les talons au sol et sans plier les genoux ! Expirez toujours dans l’effort, lorsque vous êtes sur la pointe des pieds. Soufflez en revenant à la position initiale.

Conseil Walea : ne vous appuyez pas sur la chaise, elle vous permet simplement de garder l’équilibre ! Et n’effectuez pas les mouvements trop rapidement, prenez le temps de bien respirer.

Objectif : vous effectuez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice 7 : exercice de la croix / mollets-tibias


Position de départ : vous êtes debout en équilibre sur une jambe. Vous imaginez que vous vous situez au centre d’une croix dessinée sur le sol. Pour vous aider à visualiser, vous pouvez utiliser des marquages au sol comme des plots, du carrelage ou encore des tracés à la craie. Les extrémités sont éloignées à environ 30 cm du centre de la croix.

Mouvement : vous effectuez rapidement des allers/retours depuis le centre de la croix vers une de ses extrémités. vous commencez par l’extrémité qui vous fait face et vous poursuivez en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.

Conseil Walea :vous effectuez le mouvement sur la pointe des pieds et vous engagez votre périnée pour le préserver.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 30 secondes en alternant jambe droite et jambe gauche.

N’oubliez pas d’effectuer vos exercices de retour au calme. Et pensez également à vous hydrater !

Walea vous donne rendez-vous demain pour la suite de votre cycle cardio !

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