Walea Women Training : semaine 5 / jour 4

Le Walea Women Training a été conçu pour vous remettre en forme avant l’été ou vous préparer à courir l’Aixoise et la Marseillaise des Femmes, deux courses féminines, dont nous sommes partenaires.

Le cycle du programme s’intensifie avec le cardio-training et les exercices se répètent pour une plus grande facilité d’exécution.

Bonne séance à toutes !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 5 / jour 4

IMPORTANT vous allez enchainer 4 fois les 9 exercices qui suivent, ce qui vous prendra une vingtaine de minutes environ. Pensez à vous hydrater entre chaque série et accordez-vous 2 min à 5 min de repos.

Exercice 1 : gainage des quadriceps et ischio-jambiers


Position de départ : vous tournez le dos à un mur, vos pieds sont bien à plat. Vous allez utiliser le mur comme s’il s’agissait du dossier d’une chaise. Les cuisses et fessiers seront dans le vide, formant un angle à 90° avec les mollets

Mouvement : prenez une inspiration et engagez votre périnée, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant jusqu’au pubis. Positionnez-vous ensuite comme si vous étiez assise sur une chaise, en utilisant le mur comme s’il s’agissait du dossier, et maintenez la position.

Conseil Walea : N’oubliez pas d’engager votre périnée, votre respiration est régulière.

Objectif : vous maintenez la position 20 secondes. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez effectuer deux maintiens de 10 secondes chacun.

Exercice 2 : travail cardio / quadriceps et ischio-jambiers


Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vos mains sont posées sur les hanche. Vous êtes devant une marche : escalier ou step par exemple.

Mouvement : vous exécutez une montée de marche. Vous posez tout d’abord votre pied droit sur la marche, puis votre pied gauche et vous redescendez. Vous alternerez les séries en commençant par le pied droit puis le pied gauche.

Conseil Walea : N’oubliez pas d’engager votre périnée. Vous expirez dans l’effort en effectuant la montée de marche.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 20 secondes.

Exercice 3 : travail cardio / mollets


Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vos mains sont posées sur les hanche. Vous êtes devant une marche : escalier ou step par exemple.

Mouvement : vous allez effectuer un touché de marche. Votre pied droit est sur la marche et votre pied gauche au sol, vous alternez rapidement pied droit et pied gauche.

Conseil Walea : Engagez bien votre périnée sur cet exercice pour sécuriser le mouvement et préserver votre plancher pelvien.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 20 secondes.

Exercice 4 : élévation latérale des bras, musculation pour deltoïde

Position de départ : vous êtes debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers les cuisses.

Mouvement : vous élevez vos bras, jusqu’à ce que vos mains soient dans le même alignement que vos épaules. Vos bras forment ainsi un angle à 90° avec votre buste.

Conseil Walea : Prenez une inspiration et engagez votre périnée, vous expirez en levant vos bras et reprenez votre souffle en les baissant. Seuls vos bras bougent, votre dos et vos hanches restent immobiles.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 20 secondes.

Exercice 5 : exercice de la croix / mollets-tibias


Position de départ : vous êtes debout en équilibre sur une jambe. Vous imaginez que vous vous situez au centre d’une croix dessinée sur le sol. Pour vous aider à visualiser, vous pouvez utiliser des marquages au sol comme des plots, du carrelage ou encore des tracés à la craie. Les extrémités sont éloignées à environ 30 cm du centre de la croix.

Mouvement : vous effectuez rapidement des allers/retours depuis le centre de la croix vers une de ses extrémités. vous commencez par l’extrémité qui vous fait face et vous poursuivez en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.

Conseil Walea :vous effectuez le mouvement sur la pointe des pieds et vous engagez votre périnée pour le préserver.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 20 secondes en alternant jambe droite et jambe gauche.

Exercice 6 : élévation frontale des bras / deltoïde


Position de départ : vous êtes debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers le devant des cuisses.

Mouvement : vous élevez vos bras devant vous, jusqu’à ce que vos mains soient dans le même alignement que vos épaules. Vos bras forment ainsi un angle à 90° avec votre buste.

Conseil Walea : Prenez une inspiration et engagez votre périnée vous expirez en levant vos bras et reprenez votre souffle en les baissant. Seuls vos bras bougent, votre dos et vos hanches restent immobiles.

Objectif : vous effectuez le mouvement très rapidement pendant 20 secondes.

Exercice 7 : Squat sur une jambe


Position de départ : vous êtes debout, en équilibre sur votre jambe droite, la jambe gauche repliée dans le vide.

Mouvement : vous effectuez un squat sur votre jambe droite, c’est à dire que vous descendez aussi bas que possible sans perdre l’équilibre, vous retrouvez ensuite votre position de départ ! Vous pouvez vous aider en prenant appui sur une chaise ou un mur pour maintenir la position.

Conseil Walea : Lorsque vous effectuez un squat votre poids doit être porté vers l’arrière du talon, ainsi votre pointe de pied se soulève légèrement. Soufflez pendant l’effort, c’est à dire en position de descente.

Objectif : vous effectuez 20 descentes de la jambe droite, puis 20 descente de la jambe gauche.

Exercice 8 : pompes, musculation pectoraux et triceps


Position de départ : vous êtes face au sol et vos pieds, tibias, genoux et mains sont en contact avec le sol. Vos cuisses ainsi que votre dos et votre tête sont dans le même alignement.

Mouvement : vous effectuez une série de pompes. Prenez une inspiration, puis descendez jusqu’à ce que votre torse touche pratiquement le sol. Vous remontez ensuite en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Conseil Walea : prenez une inspiration et engagez votre périnée. Cela vous aidera à gainer votre corps et à sécuriser le mouvement.

Objectif : vous effectuez le mouvement le plus rapidement possible pendant 20 secondes.

Exercice 9 : gainage abdominal

Position de départ : vous êtes face au sol et vos pointes de pieds, genoux, coudes et avant-bras sont en contact avec le sol. Vous ne devez pas cambrer, ni faire le dos rond.

Mouvement : vous maintenez cette position de gainage.

Conseil Walea : prenez une inspiration et engagez votre périnée. Cela vous aidera à gainer votre corps et à sécuriser le mouvement.

Objectif : vous effectuez 4 séries où vous maintenez la position de gainage pendant 30 secondes.

Après avoir enchainé les 4 cycles d’exercices, il est impératif d’effectuer votre retour au calme avec la série d’étirements !

Exercice 1 : étirement des ischio-jambiers


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : vous vous penchez en avant pour toucher des deux mains la pointe de pied de votre jambe tendue.

Conseil Walea : penchez-vous dans le prolongement de votre cuisse, vous ne devez pas courber votre dos, regarder devant vous pour vous y aider. Ne forcez pas si vous ne parvenez pas à toucher la pointe de votre pied, prenez votre mollet pour objectif et penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement. Votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 2 : étirements des quadriceps


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : en prenant appui sur vos coudes, penchez-vous en arrière dans le prolongement de la cuisse de votre jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement sur votre jambe repliée.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière regardez bien devant vous.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 3 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement au total !

Exercice 4 : étirement des adducteurs


Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses. N’hésitez pas à engager votre périnée sur cet exercice.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 2 min d’étirement.

A lundi pour la suite du programme !

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