Walea Women Training : semaine 4 / jour 3

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, vous offre pendant deux mois un programme de préparation à la course entièrement dédié aux femmes : le Walea Women Training !

Voici les exercices de votre 14eme jour de remise en forme ! Pour toutes celles qui nous rejoignent aujourd’hui, vous pouvez commencer le cycle d’entrainement quand vous le souhaitez ! Retrouvez tout le programme au mot-clé Walea Women Training.

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 4 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : vous vous préparez à aller marcher ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 35 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des adducteurs


Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses. N’hésitez pas à engager votre périnée sur cet exercice.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min 30 d’étirement.

Exercice 2 : étirement des quadriceps


Position de départ : vous êtes debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos bien droit et vous regardez devant vous. Vous pliez votre genou droit vers l’arrière, en positionnant le talon vers le fessier et attrapez votre cheville avec votre main droite. Vous pouvez poser votre main gauche sur une chaise ou un mur pour vous aidez à maintenir l’équilibre.

Mouvement : vous maintenez la position d’étirement. Votre dos reste bien droit et vous continuez à regarder devant vous.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière, ne contractez pas vos épaules.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement en tout !

Exercice 2 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement en tout.

A demain pour la suite du programme !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 3 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 25 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement au total !

Exercice 3 : étirement des adducteurs

Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min d’étirement

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 3 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 25 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement au total !

Exercice 3 : étirement des adducteurs

Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min d’étirement.

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