Walea Women training : semaine 3 / jour 4

Walea, partenaire de l’Aixoise et de la Marseillaise des Femmes, offre à toutes les femmes souhaitant se préparer aux courses féminines un entraiment sportif progressif. Pendant deux mois vous retrouverez ainsi les exercices du Walea Women Training pour vous remettre en pleine forme !

Pour celles (et ceux;-) qui suivent le programme depuis le début, vous attaquez aujourd’hui votre 12ème jour d’entrainement ! Bravo, les exercices doivent déjà vous sembler plus faciles ! Pour celles qui nous rejoignent, vous trouverez l’intégralité des exercices au mot-clé Walea Women Training. Et si vous souhaitez commencer le cycle voici le top départ !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 3 / jour 4

Exercice 1 : musculation adducteurs pour l’intérieur des cuisses


Position de départ : vous êtes debout face à une chaise, votre dos est bien droit et vous regardez devant vous. Vos deux mains sont posées sur le dossier, vous placez votre pied droit contre le pied extérieur droit de la chaise. Le genou de votre jambe droite est légèrement plié. Votre jambe gauche est tendue et en retrait vers l’arrière.

Mouvement : vous effectuez une pression vers la chaise, sans que celle-ci ne bouge, vous devez sentir le travail de musculation au niveau des adducteurs c’est à dire l’intérieur de la cuisse. Vous maintenez la pression 5 secondes.

Conseil Walea : pensez à engager votre périnée pour sécuriser le mouvement et gardez votre dos bien droit. Vous soufflez toujours pendant l’effort en exerçant la pression.

Objectif : vous effectuez 2 séries de 10 répétions en alternant jambe droite et jambe gauche. Vous maintenez à chaque fois la pression pendant 5 secondes.

Exercice 2 :musculation des mollets

Position de départ : vous êtes debout face à une marche. Placez la pointe de votre pied droit sur la marche et trouvez votre position d’équilibre, votre jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Vous placez vos mains sur vos hanches, ou si besoin, vous pouvez prendre appui sur une chaise ou un mur pour maintenir la position d’équilibre.

Mouvement : vous élevez le talon dans le vide en exerçant une poussée sur la pointe de pied qui est posée sur la marche. Attention vous ne devez pas poser le talon au sol.

Conseil Walea : le mouvement est souple, vous expirez toujours dans l’effort en exerçant la pression sur la pointe de pied.

Objectif : vous effectuez 2 séries de 10 répétions en alternant jambe droite et jambe gauche.

Exercice 3 : élévation latérale des bras, musculation pour deltoïde

Position de départ : vous êtes debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers les cuisses.

Mouvement : vous élevez vos bras, jusqu’à ce que vos mains soient dans le même alignement que vos épaules. Vos bras forment ainsi un angle à 90° avec votre buste.

Conseil Walea : Prenez une inspiration et engagez votre périnée, vous expirez en levant vos bras et reprenez votre souffle en les baissant. Seuls vos bras bougent, votre dos et vos hanches restent immobiles.

Objectif : vous effectuez 3 séries de 10 répétions, et vous vous accordez 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice 2 : squat, musculation adducteurs


Position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies, paumes des mains posées sur les cuisses. Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur. Votre dos et votre tête sont droits, vous regardez devant vous.

Mouvement : vous allez effectuer une série de squats. Engagez votre périnée en inspirant, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis, vous vous accroupissez, comme si vous alliez poser vos fessiers sur une petite chaise qui serait située derrière vous. En vous baissant, vous levez les bras devant vous. Dos, nuque et tête sont dans le même axe comme sur la photo ci-dessus. Vous remontez à la position de départ en expirant, mais ne tendez pas complétement les genoux en remontant !

Conseil Walea : lorsque vous vous abaissez, votre poids doit impérativement se situer dans les talons, vos pointes de pieds se soulèvent légèrement et vos talons s’enfoncent dans le sol. Vous poussez vos fessiers vers l’arrière comme pour les poser sur une petite chaise imaginaire située derrière vous. Pour celles qui souhaitent augmenter la difficulté du mouvement, il est possible d’effectuer le mouvement avec des bouteilles d’eau dans les mains !

Objectif : 4 séries de 10 répétitions, avec 1 min de repos obligatoire entre chaque série !

Exercice 3 : pompes, musculation pectoraux et triceps


Position de départ : vous êtes face au sol et vos pieds, tibias, genoux et mains sont en contact avec le sol. Vos cuisses ainsi que votre dos et votre tête sont dans le même alignement.

Mouvement : vous effectuez une série de pompes. Prenez une inspiration, puis descendez jusqu’à ce que votre torse touche pratiquement le sol. Vous remontez ensuite en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Conseil Walea : pensez à engager votre périnée en inspirant. Cela vous aidera à gainer votre corps et à sécuriser le mouvement.

Objectif : 2 séries de 10 répétitions, avec 1 min de repos obligatoire entre chaque série !

Exercice 5 : musculation des mollets


Position de départ : debout en équilibre sur une jambe, légèrement fléchie, vous tenez dans une main un poids (une petite bouteille d’eau par exemple).

Mouvement : passez le poids d’un main à l’autre, puis au-dessous et par-dessus la jambe que vous maintenez en l’air. L’objectif est de jouer avec votre équilibre alors que vous passez le poids d’une main à l’autre. Vous êtes à la recherche du déséquilibre pour le rétablir immédiatement et ainsi de suite.

Conseil Walea : votre respiration est régulière et votre corps souple.

Objectif : 3 séries composées de 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe droite, puis 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe gauche, et enfin repos obligatoire de 30 secondes !

Exercice 2 : étirement des ischio-jambiers


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : vous vous penchez en avant pour toucher des deux mains la pointe de pied de votre jambe tendue.

Conseil Walea : penchez-vous dans le prolongement de votre cuisse, vous ne devez pas courber votre dos, regardez devant vous pour vous y aider. Ne forcez pas si vous ne parvenez pas à toucher la pointe de votre pied, prenez votre mollet pour objectif et penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement. Votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 3 : étirements des quadriceps


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : en prenant appui sur vos coudes, penchez-vous en arrière dans le prolongement de la cuisse de votre jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement sur votre jambe repliée.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière, regardez bien devant vous.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Bon week-end ! Rendez-vous lundi pour la suite !

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