Walea Women Training : semaine 3 / jour 3

Le Walea Women Training se poursuit sur notre blog : pour vous remettre en forme avant l’été, vous préparer à courir ou tout simplement pour vous sentir bien !

Vous pouvez débuter votre entrainement à tout moment et retrouver tous les exercices du programme au mot clé Walea Women Training.

Bon entrainement !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 3 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : vous vous préparez à aller courir ! N’oubliez pas de chausser une bonne paire de baskets pour limiter les impacts au sol !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 25 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des mollets


Position de départ : vous êtes face à un mur et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Plaquez vos mains contre le mur en les positionnant au dessus de votre tête. Votre jambe droite est tendue vers l’arrière avec le pied bien à plat (le talon ne doit pas se lever du sol). Votre jambe gauche est à l’avant avec le genou plié et le pied également bien à plat.

Mouvement : pour accentuer l’étirement, reculez simplement le pied de votre jambe tendue vers l’arrière et penchez votre buste vers l’avant.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirement de la jambe droite puis de la jambe gauche. 2 min d’étirement au total !

Exercice 3 : étirement des adducteurs

Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min d’étirement.

A demain pour la suite du programme !

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