Le plancher pelvien : votre groupe musculaire le plus important !

Lorsque vous effectuez un sport comme le yoga ou le Pilates, vous devez très souvent entendre votre professeur vous dire « d’engager votre périnée »,  ou encore de le « mobiliser ». Walea vous donne également cette même consigne lorsque vous effectuez certains exercices du Walea Women Training.

Effet de mode ou consigne essentielle, que cela veut-il dire exactement ?

Pendant très longtemps la notion de périnée était simplement associée aux exercices de Kegel. Créés vers 1940, le but de ces exercices est essentiellement de restaurer le tonus musculaire du plancher pelvien. Si Kegel a popularisé cette pratique dans le monde occidental, Les moines taoïstes de la Chine ancienne avaient déjà développé dans les exercices de Qi Gong différentes pratiques pour fortifier et tonifier le périnée.

Le périnée est aujourd’hui revenu au premier plan : de nouvelles pratiques sportives ont vu le jour, comme le Pilates ou la gym pré et postnatale, la rééducation périnéale est maintenant presque toujours prescrite après un accouchement et la recherche médico-sportive a mis en évidence le rôle central du périnée dans le bon maintien postural, mais aussi la nécessité de le protéger lors de la pratique sportive.

Alors qu’une femme sur deux, en France et dans le monde, souffre d’une pathologie intime comme l’incontinence urinaire ou la descente d’organes, préserver son périnée est devenu une notion centrale du bien-être et de la santé au féminin.

Pourquoi le périnée est-il si important ?

Le périnée constitue le plancher du petit bassin où sont situés l’anus et la vulve. Il est composé de nombreux muscles qui sont étendus entre le sacrum, situé sur la zone finale de la colonne vertébrale, et le pubis, qui est situé sur l’avant de l’os du bassin. Ces muscles ont un rôle majeur qui est  de soutenir l’ensemble des organes situés dans le petit bassin (intestins, rectum, vessie et utérus) et ainsi d’éviter notamment leur descente, nommée prolapsus, dont 42% des femmes souffriraient à ce jour en France.

Ce plancher, ou hamac pelvien, peut-être fragilisé chez la femme après un accouchement, à la ménopause avec  le relâchement musculaire induit, mais aussi par une mauvaise pratique sportive !

Ainsi, de nombreux sport sont néfastes pour le périnée, notamment les sports avec sauts, tractions de charge ou abdominaux : course à pieds, haies, trampoline, volley, handball, certains arts martiaux… Ces sports sont dangereux car ils provoquent des impacts au sol, un relâchement musculaire au niveau du plancher pelvien et pour certains font travailler le grand droit. Plus grave encore, si les poussées abdominales qu’ils entrainent ne sont pas dirigées correctement et se répercutent sur la paroi antérieure du vagin, un prolapsus ou une descente d’organe peut être entrainé.

La prévention passe par l’information ! Voilà pourquoi vous serez amenée à entendre votre professeur de yoga, de Pilates, ou encore votre coach sportif vous dire d’engager votre périnée ! Cette action essentielle vous permet de sécuriser le mouvement sportif et favorise le bon maintien postural.

Engager son périnée : mode d’emploi !

- vous êtes debout avec vos jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur des épaules

- relâcher vos fessiers

- vous prenez ensuite une inspiration tout en contractant votre plancher pelvien en partant de l’anus et en remontant vers le pubis

- alors que vous soulevez ce hamac musculaire, vous devez ressentir l’engagement de vos abdominaux et le relâchement du bas de votre cage thoracique

Cet exercice simple vous aide à prendre conscience de votre périnée et à le verrouiller lors d’une activité physique, mais aussi dans la vie de tous les jours lorsque vous soulevez un poids ou que vous portez votre enfant.  Vous pouvez également effectuer ce même exercice plusieurs fois par semaine dans le but d’entrainer votre plancher pelvien comme n’importe quel autre groupe musculaire de votre corps. Pour cela vous maintenez la position 5 secondes, puis vous relâchez 10 secondes. Vous pouvez effectuer une série de 10 mouvements.

Lorsque vous serez passée experte en « engagement de périnée »,  vous ressentirez les bienfaits de cette maitrise avec :

- un bas du dos renforcé

- un engagement postural complet dans vos activités sportives et quotidiennes

- un meilleur contrôle de la vessie et de l’incontinence urinaire d’effort

- une prise de conscience de votre ceinture abdominale

Prendre conscience de son périnée c’est préserver son capital santé.

4 réponses à to “Le plancher pelvien : votre groupe musculaire le plus important !”

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