Walea Women Training : semaine 1 / jour 4 !

Votre première semaine d’entrainement se termine aujourd’hui avec une série de 7 exercices. Bravo à toutes celles qui ont commencé ce programme de remise en forme, et bravo aussi à toutes celles qui ont essayé de se trouver un petit moment pour réaliser quelques exercices ! Nous savons bien chez Walea qu’il n’est pas facile de trouver le temps de prendre soin de soi ! Aussi tel est le challenge que nous vous lançons : accordez-vous un moment pour vous faire du bien ! Le Walea Women Training vous accompagne encore pendant 7 semaines, de quoi vous booster avant l’été !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 1 / jour 4

Exercice 1 : musculation des fessiers et lombaires

Position de départ : vous êtes à quatre pattes, en appui sur vos coudes et  avant-bras.  Votre dos est bien droit, vous ne devez pas cambrer.

Mouvement : vous allez effectuer un lever de jambe en arrière : votre jambe est tendue et votre pointe de pied flex. Ne cherchez pas à lever votre jambe trop haut, ne pliez pas votre genou. Lorsque vous revenez en position de départ, votre genou se replie pour former un angle droit.

Conseil Walea : prenez une inspiration et engagez votre périnée avant de lever la jambe. Vous devez vous concentrer sur vos fessiers, il est essentiel de bien ressentir la contraction. Votre dos ne doit surtout pas forcer, si vous ressentez la moindre douleur, c’est que vous n’effectuez pas correctement l’exercice. Lorsque vous levez la jambe, vous poussez avec le talon, c’est la contraction du fessier qui fait monter la jambe. Votre tête, dos et jambe tendue doivent être dans le même alignement (comme sur la photo ci-dessus). Vous soufflez toujours dans l’effort.

Objectif : vous effectuez 3 séries de 10 répétions pour chaque jambe, en alternant côté droit et côté gauche.

Exercice 2 : musculation des fessiers et lombaires

Position de départ : vous gardez la même position que pour l’exercice précédant, vous êtes à quatre pattes, en appui sur vos coudes et  avant-bras.  Votre dos est bien droit, vous ne devez pas cambrer.

Mouvement : vous allez effectuer un lever de jambe latéral. Votre genou forme un angle droit et vous levez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre hanche.

Conseil Walea : comme précédemment, prenez une inspiration et engagez votre périnée avant de lever la jambe. Vous devez vous concentrer sur vos fessiers, il est essentiel de bien ressentir la contraction. Votre dos ne doit surtout pas forcer, si vous ressentez la moindre douleur, c’est que vous n’effectuez pas correctement l’exercice. Vous soufflez toujours dans l’effort.

Objectif : vous effectuez 3 séries de 10 répétions pour chaque jambe, en alternant côté droit et côté gauche.

Exercice 3 : élévation latérale des bras, musculation pour deltoïde

Position de départ : vous êtes debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vos bras sont le long du corps, paume des mains orientées vers les cuisses.

Mouvement : vous élevez vos bras, jusqu’à ce que vos mains soient dans le même alignement que vos épaules. Vos bras forment ainsi un angle à 90° avec votre buste.

Conseil Walea : Prenez une inspiration et engagez votre périnée, vous expirer levant vos bras et reprenez votre souffle en les baissant. Seuls vos bras bougent, votre dos et vos hanches restent immobiles.

Objectif : vous effectuez 3 séries de 10 répétions, et vous vous accordez 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice 4 : musculation des mollets

Position de départ : debout face à une chaise, mains posées sur le dossier, tête et dos bien droits, vous regarder devant vous.

Mouvement : Vos pieds sont rapprochés, prenez une inspiration, levez-vous en expirant en vous positionnant sur la pointe des pieds. Le retour à la position initiale s’effectue sans poser les talons au sol et sans plier les genoux ! Expirez toujours dans l’effort, lorsque vous êtes sur la pointe des pieds. Soufflez en revenant à la position initiale.

Conseil Walea : ne vous appuyez pas sur la chaise, elle vous permet simplement de garder l’équilibre ! Et n’effectuez pas les mouvements trop rapidement, prenez le temps de bien respirer.

Objectif : 3 séries de 10 répétitions. A la fin de chaque série vous tenez la position sur la pointe des pieds pendant 3 secondes ! Puis c’est 1 minute de repos obligatoire entre chaque série ! C’est parti !

Exercice 5 : musculation des mollets


Position de départ : debout en équilibre sur une jambe, légèrement fléchie, vous tenez dans une main un poids (une petite bouteille d’eau par exemple).

Mouvement : passez le poids d’un main à l’autre, puis au-dessous et par-dessus la jambe que vous maintenez en l’air. L’objectif est de jouer avec votre équilibre alors que vous passez le poids d’une main à l’autre. Vous êtes à la recherche du déséquilibre pour le rétablir immédiatement et ainsi de suite.

Conseil Walea : votre respiration est régulière et votre corps souple.

Objectif : 3 séries composées de 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe droite, puis 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe gauche, et enfin repos obligatoire de 30 secondes !

Exercice 6 : étirement des ischio-jambiers


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : vous vous penchez en avant pour toucher des deux mains la pointe de pied de votre jambe tendue.

Conseil Walea : penchez-vous dans le prolongement de votre cuisse, vous ne devez pas courber votre dos, regarder devant vous pour vous y aider. Ne forcez pas si vous ne parvenez pas à toucher la pointe de votre pied, prenez votre mollet pour objectif et penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement. Votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 7 : étirement des quadriceps


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : en prenant appui sur vos coudes, penchez-vous en arrière dans le prolongement de la cuisse de votre jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement sur votre jambe repliée.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière regardez bien devant vous.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

C’est terminé pour cette semaine ! Repos bien mérité ce week-end ! Le Walea Women Training vous donne rendez-vous dès lundi pour la suite !

Exercice 2 (musculation) / muscles impliqués : fessiers & lombairesPosition de départ : Vous gardez la même position que pour l’exercice précédant, vous êtes à quatre pattes, en appui sur vos coudes et  avant-bras.  Votre dos est bien droit, vous ne devez pas cambrer.

Mouvement : Vous allez effectuer un lever de jambe latéral. Votre genou forme un angle droit et vous levez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre hanche.

Conseil Walea : Comme précédemment, prenez une inspiration et engagez votre périnée avant de lever la jambe. Vous devez vous concentrer sur vos fessiers, il est essentiel de bien ressentir la contraction. Votre dos ne doit surtout pas forcer, si vous ressentez la moindre douleur, c’est que vous n’effectuez pas correctement l’exercice. Vous soufflez toujours dans l’effort.

Objectif : vous effectuez 3 séries de 10 répétions pour chaque jambe, en alternant côté droit et côté gauche.

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