Walea Women Training : semaine 1 / jour 3

Le Walea Women Training se poursuit aujourd’hui avec une troisième journée d’entrainement progressive pour vous remettre en forme et vous préparer à  la course tout en douceur ! C’est toujours difficile de reprendre le sport, ne baissez pas les bras, dans quelques jours vous vous sentirez déjà beaucoup mieux et les exercices vous sembleront plus faciles ! Le programme d’aujourd’hui se compose d’un exercice « cardio » et de trois étirements ! Facile la reprise !

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 1 / jour 3

Exercice 1 : marche rapide, musculation des jambes et fessiers

Position de départ : motivée avec le sourire !

Mouvement : l’entrainement débute aujourd’hui par une marche rapide, en extérieur, avec une petite bouteille d’eau dans chaque main (ou des poids si vous en avez).

Conseil Walea : pensez à bien respirer !

Objectif : 15 min de marche rapide.

Exercice 2 : étirement des ischio-jambiers


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : vous vous penchez en avant pour toucher des deux mains la pointe de pied de votre jambe tendue.

Conseil Walea : penchez-vous dans le prolongement de votre cuisse, vous ne devez pas courber votre dos, regarder devant vous pour vous y aider. Ne forcez pas si vous ne parvenez pas à toucher la pointe de votre pied, prenez votre mollet pour objectif et penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement. Votre respiration est lente et régulière.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 3 : étirements des quadriceps


Position de départ : assise sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche repliée vers l’arrière.

Mouvement : en prenant appui sur vos coudes, penchez-vous en arrière dans le prolongement de la cuisse de votre jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ressentir l’étirement sur votre jambe repliée.

Conseil Walea : votre respiration est lente et régulière regardez bien devant vous.

Objectif : vous effectuez deux séries, où vous alternez 30 secondes d’étirements sur votre jambe droite, puis 30 secondes sur votre jambe gauche.

Exercice 4 : étirement des adducteurs

Position de départ : vous êtes allongée sur le sol avec vos jambes serrées l’une contre l’autre et en appui contre un mur. Vos bras sont le long du corps et vos fessiers plaqués au sol. Les pointes de vos pieds sont tournées vers vous.

Mouvement : vous ouvrez vos jambes en les faisant glisser le long du mur. Utiliser le poids de vos jambes pour intensifier l’étirement. Ne contractez pas la ceinture abdominale, vous étirez simplement l’intérieur de vos cuisses.

Conseil Walea : votre respiration est toujours lente et régulière. Lorsque vous avez terminé, ne retournez pas à la position initiale mais ramenez vos genoux à vous. Tournez-vous ensuite sur le côté  et aider vous de vos bras pour vous levez. Ainsi, vous n’effectuerez pas de pression sur votre périnée.

Objectif : 1 min d’étirement.

C’est tout pour aujourd’hui ! Rendez-vous demain pour la suite !

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