Walea Women Training : semaine 1 / jour 2

Pour toutes celles qui ont manqué l’info, Walea vous offre deux mois de remise en forme pour préparer les courses féminines, se sentir bien dans son corps, se défouler, brûler les petites graisses de l’hiver… Bref se faire du bien ! Le Walea Women Training est un entraînement progressif tout spécialement conçu pour les femmes, dans le respect de leur corps et de leur santé. A vos baskets !

WALEA WOMEN TRAINING : Semaine 1 / Jour 2

Vous attaquez aujourd’hui votre deuxième jour de remise en forme avec 5 exercices !

Exercice 1 : musculation des mollets

Position de départ : debout en équilibre sur une jambe, légèrement fléchie, vous tenez dans une main un poids (une petite bouteille d’eau par exemple).

Mouvement : passez le poids d’un main à l’autre, puis au-dessous et par-dessus la jambe que vous maintenez en l’air. L’objectif est de jouer avec votre équilibre alors que vous passez le poids d’une main à l’autre. Vous êtes à la recherche du déséquilibre pour le rétablir immédiatement et ainsi de suite.

Conseil Walea : votre respiration est régulière et votre corps souple.

Objectif : 3 séries composées de 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe droite, puis 30 secondes de travail en équilibre sur la jambe gauche, et enfin repos obligatoire de 30 secondes !

Exercice 2 : squats


Position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies, paumes des mains posées sur les cuisses. Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur. Votre dos et votre tête sont droits, vous regardez devant vous.

Muscles sollicités :

- les quadriceps (avant de la cuisse) à la descente
- fessiers à la remontée.

Mouvement : vous allez effectuer une série de squats. Engagez votre périnée en inspirant, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis.  Vos pieds sont parallèles, ouverts largeur du bassin (ou épaule) et on descend s’assoir en poussant les fesses en arrière, en appuyant dans les talons, les genoux restent au dessus des chevilles, on ne se penche pas en avant. On ne descend pas plus bas que les genoux. En vous baissant, vous levez les bras devant vous. Dos, nuque et tête sont dans le même axe comme sur la photo ci-dessus. Vous remontez à la position de départ en expirant, mais ne tendez pas complétement les genoux en remontant !

Conseil Walea : lorsque vous vous abaissez, votre poids doit impérativement se situer dans les talons, vos pointes de pieds se soulèvent légèrement et vos talons s’enfoncent dans le sol. Vous poussez vos fessiers vers l’arrière comme pour les poser sur une petite chaise imaginaire située derrière vous. Pour celles qui souhaitent augmenter la difficulté du mouvement, il est possible d’effectuer le mouvement avec des bouteilles d’eau dans les mains !

Objectif : 3 séries de 10 répétitions, avec 1 min de repos obligatoire entre chaque série !

Exercice 3 : pompes, musculation pectoraux et triceps


Position de départ : vous êtes face au sol et vos pieds, tibias, genoux et mains sont en contact avec le sol. Vos cuisses ainsi que votre dos et votre tête sont dans le même alignement.

Mouvement : vous effectuez une série de pompes. Prenez une inspiration, puis descendez jusqu’à ce que votre torse touche pratiquement le sol. Vous remontez ensuite en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Conseil Walea : pensez à engager votre périnée en inspirant. Cela vous aidera à gainer votre corps et à sécuriser le mouvement.

Objectif : 2 séries de 10 répétitions, avec 1 min de repos obligatoire entre chaque série ! C’est parti, pump it up !

Exercice 4 / Muscles impliqués : quadriceps + ischios

Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vos mains sont posées sur les hanche. Vous êtes devant une marche : escalier ou step par exemple.

Mouvement : vous exécutez une montée de marche. Vous posez tout d’abord votre pied droit sur la marche, puis votre pied gauche et vous redescendez. Vous alternerez les séries en commençant par le pied droit puis le pied gauche.

Conseil Walea : Comme d’habitude votre périnée est engagé, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. C’est la position de sécurité par excellence !

Objectif : 2 séries de 10 montées et descentes de la jambe droite suivi de 10 montées et descentes de la jambe gauche.

Exercice 5 : talon-fesse et genou-poitrine, musculation quadriceps, fessiers et ischios



Position de départ : debout, jambes écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre tête et votre dos sont bien droits, vous regardez devant vous.

Mouvement : le premier mouvement est très fréquemment appelé talon-fesse. Vous commencez par plier votre genou droit en faisant partir votre jambe vers l’arrière et jusqu’à ce que le talon touche presque votre fessier. Le mouvement s’effectue avec les mains placées sur les hanche, en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes. Le deuxième mouvement, appelé genou-poitrine, consiste à plier et monter le genou comme si vous vouliez toucher votre poitrine. pour faciliter le mouvement vos bras sont tendus vers l’avant. Comme précédemment, le mouvement s’effectue en sautillant sur place et en alternant rapidement les jambes.

Conseil Walea : Comme d’habitude votre périnée est engagé, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. C’est la position de sécurité par excellence ! Votre respiration accompagne vos mouvements, pensez à toujours souffler pendant l’effort. Votre dos doit toujours rester bien droit !

Objectif : 3 séries de 10 talon/fesse, suivi de 10 genou/poitrine.

Votre séance d’aujourd’hui est terminée, nous vous donnons rendez-vous jeudi pour la suite !

 

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