Walea Women Training : top départ !

A vos baskets, le Walea Women Training commence aujourd’hui !

Pour cette première semaine, 4 journées d’entrainement vous seront proposées ! Nous vous rappelons que cet entrainement est destiné à toute femme souhaitant participer à une course féminine, telle que l’Aixoise, dont Walea est le partenaire ! Cet entrainement est aussi destiné à toute femme souhaitant se remettre en forme progressivement. Aujourd’hui lundi, vous commencez ainsi votre toute première série de quatre exercices :

WALEA WOMEN TRAINING : semaine 1 / jour 1

Exercice 1 : musculation des mollets


Position de départ : debout face à une chaise, mains posées sur le dossier, tête et dos bien droits, vous regarder devant vous.

Mouvement : Vos pieds sont rapprochés, prenez une inspiration, levez-vous en expirant en vous positionnant sur la pointe des pieds. Le retour à la position initiale s’effectue sans poser les talons au sol et sans plier les genoux ! Expirez toujours dans l’effort, lorsque vous êtes sur la pointe des pieds. Soufflez en revenant à la position initiale.

Conseil Walea : ne vous appuyez pas sur la chaise, elle vous permet simplement de garder l’équilibre ! Et n’effectuez pas les mouvements trop rapidement, prenez le temps de bien respirer.

Objectif : 3 séries de 10 répétitions. A la fin de chaque série vous tenez la position sur la pointe des pieds pendant 3 secondes ! Puis c’est 1 minute de repos obligatoire entre chaque série ! C’est parti !

Exercice 2 : fente avant (muscles impliqués : quadriceps, mollets et ischio-jambiers)


Position de départ : debout, tête et dos bien droits, jambes écartés de la largeur du bassin, vos mains sont posées sur vos hanches et vous regarder devant-vous.

Mouvement : Vous allez effectuer une fente avant. En inspirant vous faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou à 90 degrés. Vos pieds sont séparés d’un mètre environ. Vous revenez à la position initiale en expirant. Lorsque vous effectuez la fente, votre poids repose sur votre talon avant et votre genou ne dépasse pas la ligne de vos orteils.  Vous ne devez pas vous pencher en avant, votre dos reste bien droit pendant toute la durée de  l’exercice. Lorsque vous vous baissez le talon de la jambe arrière se soulève, le pied avant quant à lui est bien à plat !

Conseil Walea : Engagez votre périnée en inspirant, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. Cela vous aidera à sécuriser le mouvement.

Objectif : 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Vous finissez une série avant de changer de jambe et c’est 1 minute de repos obligatoire entre chaque série !

Exercice 3 : fente latérale (muscles impliqués : quadriceps et grands fessiers)


Position de départ : debout, tête et dos bien droits, jambes écartés de la largeur des épaules, vos mains sont posées sur vos hanches et vous regardez devant-vous.

Mouvement : en inspirant, vous déplacez votre pied droit sur le côté à environ 1 mètre de la position de départ. En expirant, vous pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol.Vous fléchissez jusqu’à ce que votre cuisse et votre genou forment un angle droit. En effectuant le mouvement, votre dos est légèrement cambré pour améliorer l’exécution de l’exercice. Vos pieds restent bien à plat et sont parallèles.

Conseil Walea : Engagez votre périnée en inspirant, c’est à dire que vous le contractez en partant de l’anus et en remontant vers le pubis. Cela vous aidera à sécuriser le mouvement. Lorsque vous effectuez la fente latérale, la jambe que vous ne fléchissez pas reste tendue. Gardez votre tête droite en fixant un point devant-vous. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de l’exercice en utilisant des bouteilles comme le fait notre coach Samantha sur la photo. Le mouvement de la fente reste le même mais vous devez écarter vos bras en même temps en les soulevant jusqu’à hauteur d’épaules. Attention, épaules, bras et mains forment une ligne droite ! Vous abaissez vos bras en revenant à la position de départ.

Objectif : 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Vous finissez une série avant de changer de jambe et c’est 1 minute de repos obligatoire entre chaque série !

Exercice 4 : élévation latérale des bras, musculation pour deltoïde


Position de départ : debout, tête et dos bien droits, jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur du bassin, bras le long du corps et paumes des mains tournées vers les cuisses.

Mouvement : prenez une inspiration puis expirez en élevant vos bras jusqu’à hauteur d’épaules. Vos doigts sont rapprochés, paumes des mains tournées vers le sol. Revenez ensuite à la position initiale en inspirant.

Conseil Walea : Vous pouvez engager votre périnée en effectuant cet exercice comme expliqué ci-dessus. Une fois vos bras à hauteur d’épaules, ces derniers forment un angle droit avec votre buste. Mains, bras et épaules doivent être alignés, vous ne devez pas les lever au dessus de la hauteur de vos épaules ! Attention seuls vos bras bougent, votre dos ainsi que vos hanches doivent rester immobiles !

Objectif : 4 séries de 10 répétitions. A la fin de chaque série vous maintenez la position levée pendant 3 secondes. Repos obligatoire de 30 secondes entre chaque série !

Bravo, vous avez terminé la première série d’exercices de votre Walea Women Training. Nous vous donnons rendez-vous demain pour la suite !

Vos pieds sont rapprochés et vous devez vous lever en vous positionnant sur la pointe des pieds. Le retour à la position initiale s’effectue sans poser les talons au sol et sans plier les genoux !

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